丁克伴你行丨千里戈壁茫茫，全套攻略送上-齐鲁丁克
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医联赛千人戈壁挑战进入倒计时
各位行者
请和小编一起get户外徒步全套攻略吧！
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毕竟人这一生，总得来一场戈壁徒步呀~
1体能篇
3天76.8公里戈壁徒步是一项体力与毅力的挑战，为了您有一个健康良好的状态去迎接挑战，小编特意请教专业的赛事教练，为大家定制了详细的赛前训练计划，目的帮助行者们循序渐进进行体能训练卫琳琅，不断超越自我，团队协作互助赢取：体能训练计划
第一周期分为：有氧训练与力量训练两部分，交替进行。第二周期重复上周训练即可，锻炼时长总计为15天。（注：每7天为一个周期）“√”选中处则为当天的训练内容。
训练日程表
第①、②周期
有氧训练内容
有氧运动训练主要目的是为了提高自身的心肺功能，并且有氧运动是低强度的有规律的运动，在戈壁徒步赛中，徒步节奏也是很重要的一部分。需要我们通过日常的跑步或快走来提前适应运动强度与节奏。
力量训练内容
在戈壁徒步赛中，除了有一定的有氧运动之外，还需要特定的力量训练，主要集中在大腿的股四头肌、股二头肌，小腿的腓肠肌训练。通过力量训练可以有效的缓解腿部肌肉的疲劳，另一方面腿部力量的加强会增强相应的肌群，达到保护膝盖，缓解膝盖疼痛的作用。以下是训练动作要领：
I 箭步蹲（左右每边8-12个一组，3-5组，组与组之间间隔不要超过1分钟）
动作要领：双脚与肩同宽，自然站立，右脚（左脚）向前迈出一步距离，并向下压。收紧腹部，自然呼吸。下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。起立时身体不要前倾，要保持正直上原志织，行进中双脚内侧在一条直线上。感受大腿的发力。
Ⅱ 靠墙静蹲（每组1~3分钟名门喜事，2~4组杨继周，组间间隔两分钟）
动作要领：背靠墙， 双足分开，肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
Ⅲ坐撑收腹（20-30个一组，3-5组，组与组之间间隔不要超过1分钟）
动作要领：仰坐在地板上519995，肩部略高于腰，双手平放在身体两侧，双腿并拢，用腹部的力量把双腿收回腹部，然后在慢慢瞪出，整个过程双腿都是悬空状态。吕帅希
Ⅳ俄罗斯转体（左右每边15-20个一组，3-5组，组与组之间间隔不要超过1分钟）
动作要领：仰坐在地板上，斗破漫画肩部略高于腰欲奴百度云，双手平放在身体两侧，双腿并拢，用腹部的力量把双腿收回腹部断刺剧情介绍，然后在慢慢瞪出，整个过程双腿都是悬空状态。
温馨提示
要想作为一名出色的行者，训练前的动态激活与训练后的静态拉伸一定要认真科学练起来！具体的观看视频：
动态激活/静态拉伸：
https://v.qq.com/iframe/preview.html维达沙宣?vid=c13454idwg6
运动后静态拉伸视频：
https://v.qq.com/iframe/preview.html?vid=i1345dhh1ac
2装备篇
徒步装备
必备清单
徒步鞋
★★★★★
1. 徒步鞋（1双）适应性强、耐磨、轻便、透气。鞋子至少有两个月以上磨合期家有仙园，切莫穿新鞋；另可再备一双，尺码较平常要大1-2码；以防脚肿胀。建议选择中帮轻型徒步鞋，可选择轻型越野跑鞋。
2. 营地运动休闲鞋（1双）/拖鞋（1双）放松时使用。
冲锋衣/裤
★★★★★
冲锋衣、裤（各1件）
用途：早晚温差大、防风保暖，三合一冲锋衣
建议：冲锋衣早上出发温度较低使用，上午后可放背包中，夜间保暖；也可被薄羽绒服
登山杖
★★★★★
登山/徒步仗（1对）/ 建议：左右手都要准备
护膝
★★★★☆
用途：在沙漠中走不稳可能会造成膝关节损伤狼爱上羊简谱，减轻膝关节负担、减少损伤
遮阳帽
★★★★☆
用途：沙漠阳光强烈，防晒不可少
推荐品牌：凯乐石
速干衣/裤
★★★★☆
速干衣、裤（1-2套）排汗，防晒用于徒步4天更换，排汗、防晒,徒步过程中保持干爽；速干裤最好不是分节的，以免长时间行走可能会磨伤皮肤；速干衣务必长袖，短袖可能会晒伤皮肤蚰蜒有毒吗。
魔术头巾
★★★☆☆
用途：遮阳、防尘、吸汗
速干手套
★★★☆☆
用途：防晒、防风沙，避免划伤
选择款式：透气性好、耐磨薄手套
徒步袜
★★★☆☆
用途：吸汗排湿、保证脚部干爽、拒绝棉袜
数量：5双
水袋
★★★★★
用途：方便行进中保证可以充足补充水分
推荐容量：2L
运动眼镜
★★☆☆☆
用途：防紫外线、防风沙
行李装备
整装待发
驮包/营地行李
★★★★★
4天徒步需用的物品，将由物资车统一托运。推荐驮包。
随身背包
★★★★★
徒步中需要随身携带的物品：水袋、路餐等。
推荐15~18L左右户外背包。
3有备无患篇
防晒霜：沙漠阳光强烈建议购买50+
润唇膏：沙漠干燥、润唇、护肤不可少
湿纸巾、漱口水：沙漠干旱缺水，洗漱不方便
保温杯：夜间较冷、晚间可提供热水
营地鞋：日常轻松鞋子、舒适
充电宝：便于手机充电使用
指甲剪：赛前修剪一下指甲，轻松上阵
个人药品：组委会提供医疗救助、个人可根据自己的情况装备
4出征贴士
① 哪些身体准备会在徒步中为你增加马力？
睡眠：保证睡眠，准时入睡，准时起床。因人而异，建议每天不少于8小时睡眠；
饮食：按时进食，尤其早餐。保证合理的营养结构，多蛋白质、果蔬类、淀粉类随；
热身：每次训练前应进行充分热身运动，拉伸相关关节和肌肉避免受伤；
体能：最重要的是体能储备，坚持长距离徒步训练，如每周3次，每次5公里，可逐渐加量。心肺功能和肌肉抗疲劳能力决定你的战斗力。
② 徒步饮水、营地用水情况如何？
徒步时少量多次原则，每次100毫升以内。若等口渴时再喝，说明你可能严重失水。
营地早晚提供饮用热水（自带水杯）贾石头，需要自带漱口水和湿纸巾。
③ 徒中如何吃饭？
营地提供水和食物补给，不需要自带炊具。每日徒中设置补给站，但不会像营地一样物品供应充足飞讯vpn，建议在营地充分补充。也可自备能量零食，牛肉干，奶酪等。
④ 通讯信号、供电设备情况怎样？
手机信号比较弱，我们为团队通讯提供对讲机。
营地配备发电机，有指定充电区域，建议自带移动电源。
帐篷内有照明灯，为了保证休息质量，每晚定时关灯断电。
为秉承“古丝路”精神，倡导“探索、坚持、超越”的理念，由齐鲁制药丁克冠名的“2018中国医药连锁企业戈壁挑战赛”定于9月12日-16日于张掖举行。
届时，将有1000+连锁企业高管3天挑战76.8公里，沿着古丝路徒步穿越张掖秘境；30+品牌连锁药店、500+连锁药店董事长/总经理组队挑战穿越；200+医药工业+跨界+媒体资源有序导入和深度参与。体验戈壁、丹霞、峡谷、荒漠、草原等多种地貌，在内心深处寻找生命得以攀援上升的巨大能量，从而以更积极、更健康、更持久的动力去拥抱人生和事业中更高的挑战。
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